御寒的幾種運(yùn)動(dòng) 冬天運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
一、冬季常見的四種暖身運(yùn)動(dòng)
一、蹲立法
1、雙腳分開站立，比肩稍寬些，雙手交叉放在頭背，伸直背部，挺胸，視線正前方。
2、伸直背部，慢慢向下蹲的同時(shí)緩慢吸氣。切記，蹲時(shí)膝蓋不要越過腳尖，臀部向后。
3、視線始終向前方，邊呼氣邊慢慢站立。如此蹲立10次為1套，做完1套休息1分鐘，共做5套。
做的過程中，動(dòng)作應(yīng)緩慢，累了就休息一會(huì)。平時(shí)較少活動(dòng)的人，初蹲時(shí)膝蓋會(huì)有些疼痛，可先減少蹲的次數(shù)，待身體慢慢適應(yīng)后再增加蹲立的次數(shù)。如果適應(yīng)后有足夠的體力，可拿著水瓶等增加負(fù)荷。如此堅(jiān)持下去，肌肉會(huì)變得強(qiáng)壯，膝蓋所承受的體重會(huì)逐漸由肌肉來取代支撐，能大大地減少膝蓋的負(fù)荷，一般堅(jiān)持3個(gè)星期左右就能改善手腳冰涼狀態(tài)。
二、上下踏梯運(yùn)動(dòng)
受天氣影響或其他原因不能外出步行時(shí)，可充分利用家里現(xiàn)有的物料，如在廢卡通箱內(nèi)裝滿書籍做成小臺(tái)階，進(jìn)行踏梯運(yùn)動(dòng)。2秒鐘內(nèi)一上一下，連續(xù)進(jìn)行3分鐘。休息一會(huì)后再進(jìn)行，并可根據(jù)自身的健康狀態(tài)，適當(dāng)加快速度和次數(shù)。也可以通過走樓梯進(jìn)行鍛煉。
三、提腳跟
提腳跟是非常簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，且隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，比如等公交車、看電視時(shí)都可以，堅(jiān)持日久能強(qiáng)化腿腳和腰部的肌肉。具體做法是：雙腳對(duì)齊并攏，身體保持豎直，然后慢慢提高腳跟至無法再提高的程度，保持幾秒鐘后再慢慢放下腳跟，動(dòng)作要舒蘸。提腳跟不限時(shí)間和次數(shù)。
四、伸展保健操
1、伸展脊背：雙腿跪蹲于墊子上，上身坐正，然后慢慢把上半身傾向前方，同時(shí)雙手盡量向前伸直，大幅伸展臀部肌肉，此狀態(tài)維持1分鐘。做這個(gè)動(dòng)作就好比一個(gè)虔誠(chéng)的信徒在向心中的神叩拜一樣。
2、伸展大臀?。貉雒嫫教捎趬|子上，然后把左膝蓋盡量拉到右胸前，盡量伸展臀部肌肉，維持此狀態(tài)1分鐘。再將右膝蓋也同樣拉到左胸前，維持1分鐘。兩側(cè)交替進(jìn)行15次左右即可。
二、冬天運(yùn)動(dòng)的八大注意事項(xiàng)
1、冬天運(yùn)動(dòng)注意運(yùn)動(dòng)不宜起太早
冬季進(jìn)行鍛煉，特別是進(jìn)行晨練的時(shí)候不宜起太早。過早不僅氣溫過低，還容易因?yàn)榈孛婵諝庵泻趿康?，污染物多?duì)身體造成不利影響。一般應(yīng)該等太陽出來之后再進(jìn)行鍛煉為宜。
2、冬天運(yùn)動(dòng)注意防止凍傷
冬季鍛煉要注意防凍傷。冒寒鍛煉身體外露的部分，包括手、臉、耳、腳等都需要注意做好防寒保暖，另外鍛煉結(jié)束之后，也不宜立馬烤火或用熱水浸泡這樣容易加劇凍瘡的發(fā)生，一定要先按摩寒冷部位。
3、冬天運(yùn)動(dòng)注意防止潮濕
冬季鍛煉要注意避免潮濕。一般稍微進(jìn)行鍛煉就容易身體出汗，一旦汗液揮發(fā)就容易帶走身上的熱量，容易使人感冒。一般鍛煉之后一定要及時(shí)用溫水擦洗身體，促進(jìn)血液循環(huán)。
4、冬天運(yùn)動(dòng)注意防寒保暖
冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉要注意防寒保暖。鍛煉的時(shí)候不能穿的太少太單薄，但是也不能穿得太多太厚影響到鍛煉，甚至影響到身體的血液循環(huán)。一般防寒保暖注意戴手套、帽子和護(hù)耳套。
5、冬天運(yùn)動(dòng)注意避開突變天氣
冬季進(jìn)行鍛煉的時(shí)候要注意避開突變的天氣。寒流過境的時(shí)候氣溫驟然下降或者是刮大風(fēng)、下大雨、大霧的時(shí)候要停止鍛煉，氣溫低、濕度高的時(shí)候體溫散失大不利于身體健康。
6、冬天運(yùn)動(dòng)注意運(yùn)動(dòng)前吃點(diǎn)東西
冬季鍛煉之前吃點(diǎn)東西能夠增加身體的熱量也能避免空腹進(jìn)行鍛煉出現(xiàn)低血糖等不適。一般鍛煉前可以喝杯白開水，吃少量流質(zhì)、半流質(zhì)食物。
7、冬天運(yùn)動(dòng)注意運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)熱身
冬季進(jìn)行鍛煉的之前一定要進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)全身的肌肉、關(guān)節(jié)至身體微微發(fā)熱，產(chǎn)生熱量之后再進(jìn)行正式地鍛煉。這樣能減少運(yùn)動(dòng)帶來的損傷。
8、冬天運(yùn)動(dòng)注意運(yùn)動(dòng)不可過于激烈
冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉不可過于激烈，一般在身體可以接受的范圍內(nèi)為宜。如果是過于激烈運(yùn)動(dòng)或者是運(yùn)動(dòng)時(shí)間過程的話很容易使身體負(fù)擔(dān)加重出現(xiàn)不適。
三、冬天要怎么運(yùn)動(dòng)
point1：暖暖包隨身帶!
中醫(yī)說，風(fēng)邪會(huì)造成體內(nèi)陽氣的耗損，人就容易生病，尤其常從喉嚨、氣管等呼吸道及皮膚毛細(xì)孔進(jìn)入體內(nèi)，所以一定要做好萬全的保暖措施。毛帽、圍巾、手套、口罩等，都是很好的御寒小幫手。
冬天戴帽應(yīng)特別注意帽子能護(hù)住耳朵;圍巾則是保護(hù)脖頸避免寒邪的最佳方法，但要避免連脖子帶嘴一塊捂起來，因?yàn)閲碓诮佑|口鼻時(shí)，脫落的纖維、灰塵、病菌很容易隨呼吸進(jìn)入體內(nèi)。
冬天的鞋襪尺寸要大一些，腳與鞋間應(yīng)有空隙，也就是用空氣的隔熱作用增強(qiáng)保暖。另外，也可帶暖暖包放在外套里，或手套、厚襪子中，效果都很不錯(cuò)喔!
point2：注重皮膚黏膜的保濕
冬天氣候干燥，會(huì)讓鼻腔、嘴唇、口腔黏膜和皮膚在這個(gè)時(shí)節(jié)顯得太干燥，而頻頻出狀況。例如有人因?yàn)楸丘つぬ稍锒Ａ鞅茄?，或鼻腔附著很多鼻屎?dǎo)致鼻塞。
冬天燥咳的人也特別多，主要的癥狀是喉嚨很干燥，怎么喝水都解不了渴，氣管里的痰黏得像膠水，有時(shí)候喉嚨氣管一癢起來會(huì)引發(fā)一陣劇烈的咳嗽。因此，要特別注意黏膜皮膚的保濕，除了多喝水外，咖啡、茶葉等利尿的食物，盡量少吃。
此外，滋陰類的中藥，或是帶有酸味的蔬菜水果，也可以達(dá)到身體保濕的效果，如百香果汁、檸檬汁、桑椹汁、酸梅汁等，都是很不錯(cuò)的選擇。
point3：堅(jiān)持要運(yùn)動(dòng)!
虛性體質(zhì)的人，代謝緩慢，如不加緊運(yùn)動(dòng)，只是努力進(jìn)補(bǔ)，整個(gè)冬天過后，包準(zhǔn)肥了一大圈!運(yùn)動(dòng)能幫助代謝、排除廢物，不過體質(zhì)虛弱的人無法做太激烈的運(yùn)動(dòng)，也要避免流太多汗，以免耗損元?dú)狻?
1星期運(yùn)動(dòng)2-3次，微微出汗即可，例如瑜珈、伸展、皮拉提斯、走路、氣功等，都能改善氣虛體質(zhì)。
point4：勤泡澡暖身
冬天在家泡個(gè)暖暖的澡，趁著周末出外泡溫泉、做spa，不僅調(diào)劑身心，更是中醫(yī)師相當(dāng)推薦的日常調(diào)養(yǎng)法。泡澡能促進(jìn)血液循環(huán)，改善手腳冰冷。建議虛性體質(zhì)的人采只泡到心臟以下的半身浴，就不會(huì)造成身體太大負(fù)擔(dān)。
point5：冬天可延長(zhǎng)睡眠時(shí)間1-2小時(shí)!
虛弱的你要有充足的休息時(shí)間，否則已經(jīng)很容易沒精神、疲倦，因?yàn)檫^度勞累、壓力，癥狀會(huì)更明顯。晚上如果頭皮發(fā)麻、口干舌燥、全身發(fā)抖，就是身體發(fā)出警訊，告訴你該睡覺啰!
四、如何鍛煉寶寶耐寒能力
1.讓寶貝有機(jī)會(huì)暴露在冷環(huán)境下
不要給他穿得過于厚實(shí)、嚴(yán)密。許多媽咪不懂得這個(gè)道理，當(dāng)氣溫稍有下降時(shí)就給寶貝添上了厚衣，人為造成一種恒溫環(huán)境，使得寶貝失去了鍛煉體溫調(diào)節(jié)能力的機(jī)會(huì)。
2.盡可能帶寶貝到戶外活動(dòng)
特別是秋季的清晨，雖然氣溫相對(duì)中午要低一些，但是就鍛煉御寒能力而言，這是一個(gè)很好的時(shí)間。孩子在戶外運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)血液循環(huán)流動(dòng)，適當(dāng)?shù)某龊箍梢哉{(diào)節(jié)機(jī)體，運(yùn)動(dòng)中也增大了肺活量，對(duì)預(yù)防感冒和增強(qiáng)體質(zhì)有著不可替代的效果。
3.通過創(chuàng)設(shè)冷環(huán)境，提高寶貝對(duì)溫度反應(yīng)的靈敏度
比如最初可用偏涼的溫水、甚至冷水(從接近體溫到稍低于體溫)給寶貝洗手、擦臉，進(jìn)而沐浴，逐步提高寶貝對(duì)冷的適應(yīng)。冷水洗手、洗臉問題不大，但冷水洗澡必須有一個(gè)漸進(jìn)的過程，尤其是低齡寶貝，嘗試用冷毛巾擦身更為現(xiàn)實(shí)一些。
4.適當(dāng)?shù)亟o寶寶喝些涼開水
可以加強(qiáng)腸胃的適應(yīng)能力。煮沸后自然冷卻的白開水具有促進(jìn)新陳代謝、輸送營(yíng)養(yǎng)、清潔內(nèi)臟、利尿通便、增強(qiáng)機(jī)體免疫力等作用。白開水在煮沸的過程中殺死了致病菌，保留了鈣、鎂、磷等對(duì)人體有益的常量元素和微量元素。同時(shí)，它和體內(nèi)生物細(xì)胞中的水分子有較大的親和力，容易透過細(xì)胞膜進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)。所以白開水是寶寶的最佳選擇!
最新資訊
